maanantai 1. heinäkuuta 2013

Kohti Espoon Rantamaratonia - harjoitusohjelman runko

Kuten jo tuossa aikaisemmassa viestissäni vähän  lupailin, raapustellaan nyt ylös hieman alkavaa treeniohjelmaa. Tarkoitushan on vetää sellainen 12 viikon valmistava kuuri Espoota silmällä pitäen ja ylös kirjoitan sen lähinnä itseäni varten. Mutta jos tulos on hyvä niin ohjelmaa saa käyttää. Sen verran aion kuitenkin vielä katsella, että tavoiteajan lyön lukkoon vasta ensi lauantain Marskin Kierroksen jälkeen. Siellä pitäisi yrittää juosta jonkinlaista aikaa, jonka sitten lyön McMillanin laskuriin, ja sen antaman tuloksen perusteella kalkuloin sitten maratonvauhtisten treenien vauhdin.

Viikko 1 - n. 37 km

Ma lepo
Ti reipas 30 min + 10 min verryttelyt alkuun ja loppuun
Ke pk 30 min kevyesti
To lepo
Pe kevyttä hölkkää ja muutama avaava spurtti 30 min
La Marskin Kierros tavoitevauhdilla 5:35 min/km
Su lepo

Viikko 2 - n. 23 km

Ma palautteleva kevyt pk 30 min
Ti lepo
Ke pk 40 min, jossa 6-8 x 50 m rennosti hyvällä tekniikalla
To lepo
Pe lepo
La pk 80 min
Su lepo

Viikko 3 - n. 41 km

Ma reipas 35 min rennosti + 10 min verryttelyt alkuun ja loppuun
Ti lepo
Ke pk 40 min
To lepo
Pe lepo
La kevyttä hölkkää ja muutama avaava spurtti 30 min
Su Pyhän Olavin puolikas (rennolla asenteella kevyesti rullaten :)

Viikko 4 - n. 44 km

Ma lepo
Ti pk 50 min
Ke lepo
To vedot 5 x 1000 metriä (5:20-4:40) + verryttelyt 15 min alkuun ja loppuun
Pe lepo
La Pitkä lenkki 135 min
Su kevyt pk 30 min

Viikko 5 - n. 26 km

Ma lepo
Ti pk 45 min, jonka yhteydessä 6-8 x 50 metriä kovaa
Ke lepo
To vauhtileikittely 45 min
Pe lepo
La pk 75 min
Su lepo

Viikko 6 - n. 47 km

Ma pk 50 min
Ti lepo
Ke maratonvauhtinen 60 min + verryttelyt 10 min alkuun ja loppuun
To palauttava pk 30 min
Pe lepo
La Pitkis 135 min
Su lepo

Viikko 7 - n. 45 km

Ma rauhallinen pk 55 min, lopussa 4-6 rentoa kiihdytystä
Ti lepo
Ke 4 x 1000 m vedot (5:00-4:30) + verryttelyt 15 min alkuun ja loppuun
To palauttava 40 min
Pe lepo
La pitkis 150 min
Su lepo

Viikko 8 - n. 25 km

Ma lepo
Ti reipas 40 min + 15 min verryttelyt alkuun ja loppuun
Ke kevyt pk 35 min
To lepo
Pe lepo
La pk 60 min
Su lepo

Viikko 9 - n. 52 km

Ma pk 60 min
Ti lepo
Ke 10 km testijuoksu + 10 min verryttelyt alkuun ja loppuun
To kevyt pk 30 min
Pe lepo
La pitkis 180 min
Su lepo

Viikko 10 - n. 44 km

Ma pk 30 min, 4-6 rentoa kiihdytystä
Ti tempojuoksu 3,5,7,5,3 min 3,5,7,3 min palautukset. Tasavauhtiset vedot hieman kympin testin keskivauhtia kovempaa.
Ke lepo
To pk 55 min
Pe lepo
La pitkis 135 min
Su lepo

Viikko 11 - n. 27 km

Ma lepo
Ti vedot 4 x 3 min kovaa 3 min palautuksin + 15 min verryttelyt alkuun ja loppuun
Ke kevyt palautteleva 30 min
To lepo
Pe pk 60 min
La kevyt pk 30 min spurtein
Su Lepo

Viikko 12 - n. 57 km 

Ma maratonvauhtinen 30 min + verryttelyt
Ti lepo
Ke pk 45 min
To lepo
Pe aamulla kevyt lenkki 25 min, jossa 3 x 1 min rentoa spurttia
La Espoon Rantamaraton
Su lepo

Näiden lisäksi tulee vielä työmatkapyöräilyä 14 km per arkipäivä eli 70 km viikko, lihaskunto ja venyttelyt. Työmatkapyöräily saattaa toisinaan korvata osin noita lenkkejä ja tarkoitus on myös mennä hieman omalla tuntumalla tuota treeniohjelmaa läpi. Jos jalat tuntuvat väsyneiltä, saatan jättää lenkkejä väliin tai juosta niitä lyhyempänä. Tärkeintä ohjelmassa on saada nuo pitkikset ja vauhtilenkit juostua, muiden osalta aion soveltaa...

2 kommenttia:

  1. Hyvältä näyttää, jos tuosta vain onnistut pitämään kiinni niin viisi tuntia on paperia.

    Maratonilla on aina monta yllätysmomenttia, itse mietin usein tulevan syksyn loppuaikaa ja haarukasta tulee aika reilu, mitä vain välillä 4.20 - 5.00.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Iso paino sanalla "JOS". Eilen vasen kankku alkoi vihoittelemaan ja yön aikana kipu siirtyi oikeaan kankkuun. TYänään piti sitten illalla ihan miettiä, että jätänkö lenkin väliin kun vasen jalka ei tunnu oikein edes kävelyä kestävän. Juostessa onneksi kipu lähestulkoon hävisi ja sain tehtyä reippaan lenkin suunnittellusti. Hidastaessa kipu kuitenkin palasi ja kävely on saamarin vaikeaa...

      Että ota sitten tästä tolkkua. Taas tuo sama kipu tuli kuin tuulesta ja todennäköisesti häviää taas kuin tuhka tuuleen kunhan aikansa vihoittelee.

      Poista